Здравословно хранене: няколко съвета (част 2)
Преминаването към здравословен начин на хранене не трябва да бъде на принципа „всичко или нищо“. Не трябва да се отказвате напълно от храните, които обичате, не трябва да променяте всичко наведнъж. Обикновено това води до провал.
Мислете за здравословното хранене като за поредица от малки стъпки, с които можете да се справите – да кажем, добавяне на салата към едно от храненията през деня. Не прибягвайте до драстична промяна. Тъй като малките стъпки стават навик, можете да продължите да добавяте здравословни мерки към тях.
Приготвяйте собствените си ястия
Подготвянето на храната ви у дома ви позволява да следите и контролирате точното ѝ съдържание. Ще приемате по-малко калории и ще избегнете химичните добавки, добавената захар и нездравословните мазнини в пакетираната храна, чиито съставки ви карат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни.
Направете правилните промени
Когато се откажете от нездравословните храни, важното е да ги замените със здравословните им алтернативи. Заменете пърженото пиле със сьомга на скара.
Опростете
Вместо да броите калории, мислете за цветове, разнообразие и свежест. Фокусирайте се върху това да избягвате пакетираните храни.
Четете етикетите
Важно е да знаете какво има в храната ви. Често дори в храни, рекламирани като здравословни, се крие голямо количество захар или нездравословни мазнини.
Обърнете внимание как се чувствате след хранене
Това ще ви помогне да насърчите нови навици и вкусове. Колкото по-здравословно се храните, толкова по-добре ще се чувствате след ядене.
Пийте много вода
Водата помага да изчистите организма си от отпадъчните продукти и токсините. Недостатъчната хидратация причинява умора, липса на енергия и главоболие. Освен това често жаждата се бърка с глад.
Умереност
Какво е умереност? Най-общо, това означава да ядете толкова храна, от колкото тялото ви се нуждае. В края на храненето трябва да сте сит, но и да не се чувствате претъпкан.
Умереност означава и да си позволявате любимите си не особено здравословни храни, но с мярка. Изяжте една поничка на закуска веднъж в седмицата, но ако след това ще изберете здравословни обяд и вечеря.
Не си забранявайте определени храни
Когато мислите за някои храни като за забранени, съвсем естествено е апетитът ви за тях да е по-голям и да се чувствате виновен, ако се поддадете на изкушението. Ограничете количеството и честотата на приема на вредните храни, не ги отхвърляйте напълно, докато не сте готов за това.
Направете порциите си по-малки
Ако порциите в ресторанта, в който се храните, са големи, поделете своята с приятел или си поръчайте само предястие. Контролирайте порциите си, когато сте вкъщи. Сервирайте в по-малки чинии, за да накарате ума си да мисли, че порциите са по-големи.
Отделете време за храненето
Мозъкът ви се нуждае от време, за да каже на тялото ви, че е приело достатъчно храна. Яжте бавно и спрете, преди да сте се наситили.
Хранете се с други хора, когато е възможно
Да се храните сам, особено пред телевизора или монитора, често води по преяждане.
Не става дума само за това какво ядете, но и кога ядете:
Закусвайте и яжте малки порции през деня
Здравословната закуска дава сигнали на метаболизма ви и го кара да започне да работи, а честите хранения (вместо три големи хранения през деня) ви поддържат енергичен.
Избягвайте да ядете късно вечер
Опитайте се да вечеряте по-рано и да има 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Изследванията показват, че да се храните, когато сте най-активни, и да давате дълга почивка на храносмилателната си система, може да ви помогне да регулирате теглото си.
Направете плодовете и зеленчуците вкусна част от менюто си
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Пълни са с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху това да ядете препоръчителното количество плодове и зеленчуци – поне пет порции на ден. Това ще ви помогне автоматично да намалите приема на нездравословна храна. Една порция е половин чаша сурови плодове или зеленчуци или една малка ябълка или банан, например.
За да увеличите приема на плодове и зеленчуци:
-
Добавете богати на антиоксиданти малки плодове към любимата си закуска – ягоди, малини, къпини.
-
Яжте плодове за десерт – портокал, ананас, грозде.
-
Заменете обичайната си гарнитура (ориз, картофи, макаронени изделия) със салата.
-
Вместо да ядете преработени храни, хапвайте плодове или зеленчуци между основните хранения – моркови, чери домати и т.н.
Как да направите зеленчуците вкусни
Обикновените салати или задушените зеленчуци бързо могат да станат безвкусни и да ви омръзнат. Въпреки това има много начини да добавите вкус към зеленчуковите си ястия.
Добавете цвят
Не само че по-светлите зеленчуци с по-наситени цветове са с по-висока концентрация на витамини, минерали и антиоксиданти, но и се различават по вкус и аромат и могат да направят храната по-привлекателна визуално. Добавете цвят, като използвате свежи или сушени домати, моркови, цвекло, зеле, жълти тиквички или сладки чушки в различни цветове.
Освежете зелените листни зеленчуци
Замислете се за повече зелени листни зеленчуци – не съществува само маруля. Рукула, спанак, броколи, китайско зеле – съдържат калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини A, C, E и K. Добавете вкус към зелените си салати, като използвате зехтин, пикантен дресинг или като ги поръсите с бадем, нахут, бекон, пармезан или каквото ви харесва.
Задоволете апетита си за сладко
Зеленчуците с естествено сладък вкус – моркови, цвекло, сладки картофи, лук, чушки, тиква, придават сладост на храната и намаляват желанието ви да добавяте още захар. Използвайте ги в супи, яхнии и сосове.
Импровизирайте със зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи
Вместо да ги варите или задушавате, опитайте да ги печете на скара, във фурна или на тиган с лютиви подправки, чесън, гъби или лук. Мариновайте ги преди готвене.
