Здравословно хранене: няколко съвета (част 1)

Да се храните здравословно не означава да спазвате строги ограничения, да бъдете нереалистично слаб или да се лишавате от храните, които обичате. Точно обратното, здравословното хранене означава да се чувствате страхотно, да имате повече енергия, да подобрите здравословното си състояние и настроението си.

Много хора се чувстват объркани от противоречивите съвети, които чуват. Ако даден експерт препоръчва определена храна като полезна за вас, то със сигурност ще се намери друг експерт, който ще твърди, че трябва да я избягвате. Въпреки всичко, ако следвате няколко прости правила, ще преодолеете объркването и ще научите как да създадете вкусна, разнообразна и хранителна диета, която е добра както за тялото, така и за ума.

Как здравословното хранене може да подобри настроението ви?

Всеизвестно е, че правилният начин на хранене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да избегнете някои проблеми със здравето, но той може да окаже и силен ефект върху настроението ви. Изследванията свързват типично западния тип диета, пълна с преработени меса, пакетирана храна, всякакви закуски и лакомства, с по-високи нива на депресия, стрес, биполярно разстройство и тревожност. Нездравословното хранене може да доведе до проблеми в развитието и психичното състояние – като синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност, болест на Алцхаймер и шизофрения.

Яденето на повече пресни плодове и зеленчуци, готвенето вкъщи и намаляването на приема на захар и преработени въглехидрати, от друга страна, подобряват настроението и спомагат за избягването на психичните проблеми.

Какво е здравословната диета?

Здравословното хранене не трябва да е сложно. Някои конкретни храни и съставки са ключови, но цялостният ви модел на хранене е от най-голямо значение. Крайъгълният камък на здравословното хранене е, когато е възможно, да замените преработените храни с истинска храна. Това ще има сериозно отражение върху начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.

Пирамидата на здравословното хранене, изготвена в Харвард, представя най-новите открития на нутриционистите. Най-широката част в основата на пирамидата са нещата, които е най-важно да присъстват в менюто ви. Храните на върха са онези, които трябва да се консумират много внимателно или изобщо да не се консумират. Растителните мазнини са в долната част, а рафинираните въглехидрати, като белия хляб и белия ориз, са в горната част. Червеното месо трябва да се консумира пестеливо, докато рибата, птиците и яйцата са по-здравословен избор.

Макар че някои екстремни диети пренебрегват този факт, всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, за да поддържаме тялото си здраво. Не бива да изключвате цели категории храни от диетата си, а вместо това да изберете най-здравословните възможности от всяка категория.

Протеини

Дават ви енергия и подобряват когнитивните функции. Приемането на твърде много протеини може да доведе до проблеми с бъбреците, но последните изследвания установяват, че много от нас се нуждаят от по-висококачествени протеини, особено с напредването на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече продукти с животински произход – можете да доставите на тялото си необходимите протеини чрез разнообразие от продукти с растителен произход.

Мазнини

Не всички мазнини са еднакви. Лошите мазнини увеличават риска от определени заболявания, но добрите предпазват мозъка и сърцето ви. Здравословните мазнини – като омега-3 мастните киселини, са жизненоважни за физическото и емоционалното ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви ще подобри състоянието ви и дори ще ви помогне да отслабнете.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от главните източници на енергия за тялото. Добре е да си набавяте по-голямата част от необходимите въглехидрати от продукти, в които те се съдържат непреработени – зеленчуци, зърнени храни, плодове, вместо от захар и рафинирани въглехидрати, от които са били отстранени всички трици и фибри. Ако се откажете от белия хляб, сладкишите, нишестето и захарта, можете да предотвратите бързите скокове в кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията.

Фибри

Консумирането на храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) е полезно за стомаха и намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това подобрява вида на кожата и помага за отслабването. В зависимост от възрастта и пола ви експертите по хранене препоръчват да ядете най-малко 21 до 38 грама фибри всеки ден, за да сте здрав. За жалост, повечето от нас, не приемат и половината от това количество.

Калций

Тялото ви използва калция, за да изгради здрави кости и зъби и да ги поддържа силни с напредването на възрастта, да изпраща съобщения чрез нервната система и да регулира сърдечния ритъм. Освен че води до остеопороза, недостигът на калций може да доведе до тревожност, депресия и проблеми със съня. Независимо от възрастта и пола ви, е важно да включите в диетата си храни, богати на калций, да ограничите тези, които разрушават калция, и да приемате достатъчно магнезий, витамин D и K, за да помагате на калция да свърши работата си.

Очаквайте втора част на материала.